domenica 16 gennaio 2022

Running: pianificare gli allenamenti della settimana

 

Qualche consiglio utile su come programmare i vostri allenamenti settimanali in vista degli obiettivi che vi siete prefissati per questo nuovo anno.

Roberto Martini

11 Gennaio 2022

Quale miglior modo per iniziare l’anno?

In questo articolo cercherò di darvi dei consigli su come programmare i vostri allenamenti settimanali in vista degli obiettivi che vi siete prefissati per questo nuovo anno.

In particolare vi mostrerò in modo pratico, semplice e schematico come distribuire i vostri allenamenti durante la settimana, quella che secondo me è la miglior soluzione per ogni livello.

Saranno divisi in Principianti Intermedi e avanzati.

 

PRINCIPIANTI – Come iniziare a correre nel modo giusto

Tre allenamenti settimanali sono il numero perfetto!

Meno sono troppo pochi ma sono anche il numero massimo di uscite perchè chi non è abituato a correre deve dare il tempo necessario al corpo di recuperare per non rischiare di farsi male.

Consiglio di effettuare l’allenamento (che sarà sempre di corsa lenta) a giorni alterni permettendo così al corpo di recuperare al meglio.

E’ necessario affiancare a questa programmazione una routine di potenziamento (20 minuti per 2 volte alla settimana) un giorno lavorando sul potenziamento del piede e un altro facendo un potenziamento generale (addominali, squat, etc..) sempre nell’ottica della prevenzione infortuni. Sul mio canale Youtube trovate i video per il potenziamento.

 

INTERMEDI – Raggiunti i 10km di corsa consecutiva

Obiettivo: diventare più veloci!

Sostituire il primo allenamento di corsa lenta della settimana con un allenamento ad alta intensità dove per esempio inseriremo le ripetute e nell’ultimo allenamento di corsa lenta aumentare i chilometri facendolo diventare un lungo.

Con il passare delle settimane è possibile inserire nella programmazione dei percorsi collinari, o un ritmo medio ma non devono essere eseguiti tutte le settimane.

La corsa lenta è alla base della costruzione di un buon allenamento poi si aggiunge un lungo, le ripetute etc…

AVANZATO – Possono correre anche tutti i giorni

L’importante è farlo con la corsa lenta!

Un giorno sarà dedicato ai lavori ad alta intensità, due giorni eseguire 8 km di corsa lenta + 20 minuti di potenziamento, un giorno di scarico ed un giorno inserire il lungo. In questo modo è possibile correre tutti i giorni l’importante è non andare a forzare.

  1. Lasciare sempre un giorno di riposo.
  2. E’ importante dare sempre all’allenamento (sia correndo tutti i giorni o no) uno stimolo e poi abbassare l’intensità e il livello, è possibile dare anche due stimoli consecutivi ma che non siano entrambi ad alta intensità.
  3. Per i runner avanzati effettuare le ripetute solo una volta a settimana massimo 2 per gli atleti più evoluti.

Queste programmazioni valgono sia per la corsa su strada che per il Trail Running.
Chiaramente per il Trail Running sarà necessario inserire ripetute in salita, collinari, uscite Trail, etc…

In ogni caso è importante ascoltare il proprio corpo, rispettarlo e dare i giusti tempi di recupero.

Buone corse!


Roberto Martini

giovedì 6 gennaio 2022

Come ritrovare la costanza nella corsa

  

Stai riprendendo a correre ma non riesci ad essere costante, fai fatica a trovare gli stimoli giusti? Sei in una fase di stallo e non riesci a progredire? Ecco qualche consiglio per te!

Roberto Martini 

10 Dicembre 2021


Ciao a tutti! Con l’articolo di oggi cercherò di darvi qualche consiglio per tornare ad essere costanti nella corsa e magari con ancora più voglia di prima.

Quando qualcosa nella nostra vita stravolge le nostre abitudini, facciamo difficoltà a ritrovare l’equilibrio per allenarci al meglio e in questi casi io soffro molto perché sono un tipo molto abitudinario, ho una routine che seguo quasi sempre alla lettera, dall’alimentazione, agli orari di allenamento e lavoro.

Come è possibile ritrovare il nostro equilibrio?

Per prima cosa è importante accettare la situazione attuale, guardarla per quella che è, non dobbiamo combatterla ma accettarla e poi fare un’analisi delle cose che non vanno. Prendete carta e penna e scrivete tutto quello che dovete modificare nella vostra vita, (per esempio: mangiare meglio, trovare il tempo per allenarmi almeno 3 volte la settimana, fare più stretching) trovate quello che dovete modificare, solo voi sapete e cercare di essere onesti con voi stessi è fondamentale.

Collegato con il punto precedente c’è il perché: perché volete modificare queste cose nella vostra vita? Perché volete smettere di fumare? Perché volete mettervi a dieta? Perché volete correre tutti i giorni? I nostri perché hanno una forza immensa e nei momenti difficili ci ricordano perché abbiamo scelto questa strada, perché stiamo apportando queste modifiche alla nostra vita, perché sto facendo tutti questi sacrifici? Per la mia salute? Per i miei figli? Solo voi conoscete i vostri perché.

Il terzo punto: una volta analizzate le cose che non vanno nella vostra vita è fare una vera e propria lista su come modificare le cose che non vanno, per esempio: consultare un nutrizionista per avere una dieta, iniziare a correre la mattina alle 7 perché è l’unico momento libero della giornata, fare stretching la sera mentre guardo la tv. In questa sezione dovete trovare la soluzione ai problemi riscontrati nel punto precedente, logicamente dovete fare una lista di cose per voi fattibili e realizzabili, è necessario essere onesti con voi stessi su quello che potete e non potete realmente fare.

Il quarto punto e forse secondo me uno dei più importanti è trovare un obiettivo, avere una meta da raggiungere aiuterà moltissimo la nostra motivazione, scrivete sul pezzo di carta il vostro obiettivo (che dovrà essere ben definito come per esempio correre la mia prima maratona) datevi una data di scadenza entro quanto lo dovrete raggiungere, ricordate che l’obiettivo dovrà sfidante e non troppo facile ma nemmeno impossibile… in questo caso con me le gare funzionano molto bene, quando mi iscrivo ad una gara riesco sempre a trovare quella motivazione in più.

Quinto punto: avere un programma di allenamento che mi porti al raggiungimento del mio obiettivo, in questo caso siete voi che dovete decidere se siete in grado di farlo in modo autonomo prendendo spunto da un libro oppure se avete bisogno dell’aiuto di un coach che vi segua lungo il percorso. Scegliete la soluzione che più fa al caso vostro, l’importante è avere ben chiaro in mente il percorso che dobbiamo fare per raggiungere il nostro obiettivo, dobbiamo visualizzarlo e farlo nostro. 

Sesto punto: avete scritto nero su bianco la situazione in cui vi trovate, i vostri perché, cosa dovete fare, il vostro obiettivo e il programma di allenamento che dovete seguire, attaccate questi fogli in un punto dove possiate vederli per ricordavi il percorso che state seguendo e una volta alla settimana aggiungete una nuova routine alle vostre abitudini dalla lista che avete scritto prima, per esempio: la prima settimana inizierete a seguire un programma di allenamento, la seconda settimana contatterete un nutrizionista, la terza settimana aggiungerete lo stretching la sera davanti a un film… modificate le vostre abitudini in modo graduale, facendo un passo alla volta vi permetterà di affrontare questo cambiamento nella vostra vita con più facilità e meno stress.

Settimo punto: create la vostra routine, all’inizio sarà più difficile, ma dopo un paio di settimane inizierete a fare le cose in automatico, se avete deciso di correre tutte le mattine alle 7 dopo due settimane questa sarà diventata un’abitudine e non vi peserà più uscire per andare a correre come lo era nei primi giorni. Attenetevi alla vostra nuova routine e se per un giorno un imprevisto la modifica non sarà un problema, riprendetela il giorno successivo, avere una routine e un programma da seguire è la chiave per il successo.

SIAMO TORNATI! TRA OLIVI E VIGNETI 2022

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